Углеводное окно после тренировки
  • Потамошнев Кирилл

Углеводное окно после тренировки

Действительно ли после силовой тренировки любые калории и углеводы сгорают без остатка и не откладываются в жир? Углеводное окно — нормы и рекомендации.



Что такое углеводное окно?

Углеводное окно — это условный период после окончания силовой тренировки, в течение которого мускулатура атлета наиболее чувствительна к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и быстрых углеводов). Считается, что энергия из употребленных во время углеводного окна продуктов питания тратится преимущественно на восстановление и рост мышц, а вовсе не на набор жировой массы.

Исследования говорят о том, что продолжительность углеводного окна составляет от 30-45 минут после окончания малоинтенсивного силового тренинга до 2-4 часов после активной круговой или HIIT тренировки. Кроме этого, употребление быстрых углеводов непосредственно перед началом физической тренировки также полезно для роста мышц и входит в понятие углеводного окна.

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.


Гейнер: источник быстрых углеводов

Гейнер — это спортивное питание, являющееся смесью из сывороточного протеина, быстрых углеводов и витаминов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна вызывает увеличение массы тела — однако растут как мышцы, так и жировые запасы. Именно поэтому принимать гейнер рекомендуется лишь склонным к худобе эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на рельеф мышц (то есть, для сушки) или при любых тренировках для жиросжигания гейнер категорически не рекомендуется. В большинстве случаев для остановки катаболических процессов достаточно порции сывороточного протеина и достаточного небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде спортивного изотоника, небольшого фрукта или 100 мл сока.


Быстрые углеводы после тренировки

Сразу после окончания силовой тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием быстрых углеводов является наиболее быстрым способом остановить катаболические процессы распада мышц (то есть, снизить уровень гормона кортизола³) и перейти в режим запаса энергии (то есть, повысить инсулин).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом употребление быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для ускорения процессов роста мышц, чем прием сывороточного протеина.


Сколько углеводов нужно?

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела(3) — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества углеводов достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).


Протеины после силовой тренировки

Хотя традиционно считается, что чем больше белка употребляет атлет, тем быстрее растут его мышцы, это мнение опровергается последними научными исследованиями. Ученые говорят о том, что избыточное употребление спортивного протеина не только снижает процент и скорость его усвоения, но даже может привести к падению уровня тестостерона (на фоне нехватки жиров в питании).

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки атлету достаточно порядка 15-25 г сывороточного протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления¹. Однако намного более важную роль для роста мышц играет суммарное потребление белка в течение дня — но и в этом случае достаточно лишь 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела.


Углеводное окно: правда или миф?

Причина, по которой углеводное окно является лишь «условным» периодом — это отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, как это считалось раньше, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.

Роль играет и то, что достаточное употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой чаще всего намного важнее употребления этих же нутриентов после тренировки. Другими словами, если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по правилам или нет.

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

Прямо сейчас я ДАРЮ ВАМ 4 ТРЕНИРОВКИ!

Просто зайдите на сайт и запишитесь: PROФитнес Серпухов- http://fitnes-serpuhov.ru/ ; PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/; PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ ; PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/

Если вы решили начать, то запишитесь на консультацию к тренеру-нутрициологу прямо сейчас:

Чехов dieta.sport-chehov.ru; Подольск dieta.fitness-podolsk.ru; Серпухов dieta.fitnes-serpuhov.ru; Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru

Московская область

© 2019 БЛОГ о Фитнесе PROФитнес Потамошнева Кирилла

  • Black Instagram Icon