Перетрен — чем грозит перетренированность. Как лечить?

Московская область

© 2019 БЛОГ о Фитнесе PROФитнес Потамошнева Кирилла

  • Black Instagram Icon
  • Потамошнев Кирилл

Перетрен — чем грозит перетренированность. Как лечить?

Симптомы и признаки перетренированности — все о том, как распознать перетрен. Методы для ускорения восстановления мышц и стратегия лечения спортивной усталости.


Перетрен (или перетренированность) — это нарушение работы различных систем организма, вызванное чрезмерными физическими нагрузками. Поскольку для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы необходимо не менее 24-36 часов, регулярные тренировки уставших мышц ведут к истощению резервов, провоцируя повышенную утомляемость.

Ключевыми симптомами перетренированности являются чувство хронической усталости, повышенная выработка молочной кислоты, а также различные нарушения сердцебиения. В частности, перетрен может проявляться в излишне быстром биении сердца после пробуждения, а также в заметном увеличении времени, необходимом для восстановления пульса после выполнения упражнений.

Также к признакам перетренированности могут относиться снижение тестостерона, падение иммунитета, нарушения сна, потеря аппетита и даже изменения настроения. Поскольку перетрен имеет несколько стадий, а также зависит от вида спорта, которым занимается атлет, симптомы могут существенно варьироваться. Также варьируется и время, необходимое для избавления от перетренированности.


Факторы, провоцирующие перетрен:

Нехватка нутриентов при цикле на сушку

Стресс в повседневной жизни или на работе

Нарушения сна

Хронические заболевания


Перетрен: причины и опасности

Начинающие спортсмены намного более подвержены перетренированности, чем профессионалы. Типичная причина перетрена у новичков заключается в желании добиться результата как можно быстрее — будь то набор мышечной массы или снижение веса при похудении. Помимо прочего, фактором риска является низкий уровень нейромышечной связи и недостаток практического опыта в анализе сигналов своего тела.

При этом чрезмерный объем тренировок комплексным образом нарушает работу метаболизма. Страдает как работа центральной нервной системы, так и гормональный фон (понижается уровень тестостерона, повышается уровень стрессового гормона кортизола, меняется реакция на инсулин). Поскольку при перетрене силовые показатели мышц ослабевают, это может привести к спортивной травме.


Симптомы и признаки перетренированности

На первых стадиях перетренированности симптомы могут быть весьма неявными. Прежде всего, речь идет о достижении плато в спортивных показателях, несмотря на увеличение объема тренировок. Может снижаться мотивация, неожиданно портиться настроение. Появляются проблемы со сном. Следующие стадии перетрена характеризуются потерей аппетита, снижением иммунитета и хронической мышечной болью.

Одним из явных признаков перетренированности является чрезмерно высокий уровень пульса как во время выполнения упражнения, так и непосредственно после пробуждения. Этот симптом напрямую связан с повышенным уровнем стрессового гормона кортизола, активирующего катаболические процессы в организме. Высокий кортизол не только мешает мышцам рости, но и негативно влияет на иммунную систему.


Симптомы перетрена:

снижение силовых показателей

хроническая усталость

потеря аппетита

постоянная мышечная боль

различные нарушения сердцебиения


Как распознать перетрен?

К сожалению, ни один из перечисленных симптомов перетренированности (ровно как и их комбинация) не способны однозначно определить наличие перетрена у конкретного атлета. Точный диагноз может поставить лишь спортивный врач, исключив иные факторы развития подобных состояний — включая инфекции, хронические заболевания и побочные эффекты от назначенных препаратов.

Однако если вы тренируетесь каждый день и отмечаете у себя подобные симптомы, вероятность развития перетренированности достаточно велика. Помните о том, что крупным мышечным группам необходимо до 48-72 часов для полноценного восстановления — повторная тренировка в это время не принесет дополнительного результата. Новичкам же вообще рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю.


Лечение и профилактика перетрена

Использование техник для ускорения восстановления помогает предотвратить перетренированность. В первую очередь, речь идет о чередовании силовых и кардио тренировок — это помогает организму быстрее избавляться от мышечных токсинов. По окончанию занятий обязательно должна проводиться заминка и растяжка мышц. Ряд специалистов рекомендует контрастный (или холодный) душ.

Кроме этого, при таких симптомах перетрена, как боль в мышцах, может помочь спортивный массаж. В частности, регулярное использование массажного ролика для миофасциального релиза не только делает мускулатуру более эластичной, но и комплексно облегчает болевой синдром. Еще одним плюсом МФР является проработка симметричности мышц, что особенно важно для бодибилдеров.


Способы лечения перетренированности:

Миофасциальный массаж с роликом

Заминки и растяжки после тренировки

Увеличение количества сна

Временный запрет на тренировки


Запрет на тренировки

Если восстановление после краткосрочной перетренированности требует не менее 3-5 дней полного отказа от активных занятий спортом, то серьезный перетрен может потребовать до 4 недель полного запрета на тренировки. В это время рекомендуется спать не менее 8-9 часов в сутки, следить за наличием в питании ключевых витаминов и минералов, больше заниматься легким кардио на открытом воздухе.

После возобновления нагрузок необходимо вести дневник тренировок, в котором должны отмечаться как силовые показатели, так и самочувствие по окончанию тренинга. Помните о том, что хотя перетрен появляется постепенно, опытный спортсмен всегда способен распознать его на первых стадиях — и снизить объем нагрузок, чтобы не довести ситуацию до опасного состояния.


Перетренированность — это состояние хронического утомления организма, вызванное чрезмерными нагрузками как на мышцы, так и на центральную нервную систему. Симптомами перетрена являются снижение силовых показетелей, постоянная боль в мышцах, проблемы со сном и иммунитетом. Поскольку единственным вариантом лечения является запрет на тренировки, важно уметь вовремя распознать перетрен.


Запишись на тренировку прямо сейчас!

Переходи на сайт клуба: PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/; PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ ; PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/

Узнай все о питании: Чехов dieta.sport-chehov.ru; Подольск dieta.fitness-podolsk.ru; Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru