• Потамошнев Кирилл

КБЖУ — нормы белков, жиров и углеводов для снижения веса

Для похудения и снижения веса суточная норма калорий должна быть уменьшена на 15-20% — составляя порядка 1600-1700 ккал для женщин и 1700-2000 ккал для мужчин. Общее количество углеводов в день не должно превышать 100-150 г — на фоне повышенного употребления белка и контролем за качеством жиров.



Как рассчитать дневное количество белков, жиров и углеводов в питании для похудения? Как именно углеводы влияют на процесс снижения веса и какие продукты помогают похудеть быстрее? Сколько раз в сутки рекомендуется есть, и когда лучше употреблять белки — утром или вечером?

Калории и правильное питание для похудения — чем отличаются простые и сложные углеводы, а также какие витамины и минералы необходимы для ускорения работы метаболизма. Практические рекомендации продуктов питания и советы простыми словами.


Питание для снижения веса

Питание для похудения начинается с дефицита калорий в 15-20%. Если употребляемых с продуктами калорий меньше, чем требуется для обмена веществ — лишний вес уходит. При этом упражнения тратят меньше калорий, чем считается — банка колы равнозначна 30 мин пробежки в среднем темпе.

В свою очередь, контроль над углеводами лучше для снижения веса, чем контроль за жирами. Именно избыток углеводов в питании приводит к быстрому набору веса в области живота и боков — тогда как любовь к сладкому нарушает гормональный уровень организма, мешая похудению.

Однако важно не просто рассчитать норму калорий для снижения веса — важно ей следовать. Поскольку сложно узнать точный состав КБЖУ каждого блюда, необходимо научиться чувствовать сигналы своего тела о насыщении — для этого помогает дробное питание небольшими порциями.


Простые и сложные углеводы

Простые углеводы усваивают максимально быстро, резко повышая уровень сахара в крови. Спустя 30-60 мин это приводит к возникновению чувства голода, а при регулярных перепадах глюкозы за протяжении нескольких лет — к набору лишнего веса, ожирению и даже к сахарному диабету.

Сложные углеводы, содержащие клетчатку, усваиваются медленно — благодаря чему уровень сахара в крови повышается и понижается плавно. Это формирует долговременное чувство сытости, препятствуя перееданию и превышению нормы калорий — в конечном итоге, помогая похудеть.


Нормы углеводов для похудения

Несмотря на то, что ограничение углеводных продуктов питания несет пользу для похудения, четких суточных норм не существует. Например, безуглеводная кето диета подразумевает практически полный отказ от углеводов и их замену на белки и жиры — что не так легко в повседневной жизни.

Обычно низкоуглеводная диета подразумевает употребление не более 100-150 г чистых углеводов в сутки, с акцентом на углеводы с низким и средним гликемическим индексом. На белки в этом случае должно приходиться порядка 40-60% от общей калорийности, на жиры — 30-40% от суточных калорий.


Соотношение от калорийности рациона

Для поддержания стабильного веса тела общее количество калорий, получаемых в сутки с углеводами, не должно превышать 40%. Дальнейшее снижение этой цифры поможет похудеть даже без существенного ограничения дневной калорийности — и без дополнительных занятий спортом.

Однако еще раз напомним о том, что углеводы не одинаковы — сахар негативно влияет на работу обмена веществ, тогда как клетчатка полезна. В конечном итоге, цельнозерновые крупы и овощи намного полезнее сахара, выпечки и сладкого — при том, что их калорийность и содержание углеводов может быть похожим.

Составляя меню продуктов для похудения, важно помнить о том, что при снижении веса потребности организма в ряде витаминов и минералов повышаются. Речь идет как о магнии, железе, цинке и йоде, так и о жирных кислотах Омега-3. Другими словами, необходимо употреблять больше овощей, круп, орехов и морской рыбы.

Магний ответственен за энергетический обмен в организме — тогда как лишь треть людей получает суточную норму этого минерала с пищей. Недостаток йода связан с нарушением функции щитовидной железы и ее способностью вырабатывать жиросжигающие гормоны — что критично при похудении.

Роль играет и баланс жирных кислот в питании — избыток Омега-6 (подсолнечное масло) на фоне недостатка Омега-3 (рыбий жир) нарушает метаболизм. Помимо прочего, в фастфуде и готовых к употреблению продуктах часто содержатся трансжиры — они также вредят обмену веществ и мешают снижению веса.


Узнай все о питании:

Чехов dieta.sport-chehov.ru;

Подольск dieta.fitness-podolsk.ru;

Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru

Запишись на тренировку прямо сейчас!

Переходи на сайт клуба:

PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/;

PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ ;

PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/

Московская область

© 2019 БЛОГ о Фитнесе PROФитнес Потамошнева Кирилла

  • Black Instagram Icon