Кардиотренировки: советы и рекомендации

Многие знают, что для похудения, тренировки мышц сердца и всего тела нужна аэробная работа, или по-другому кардиотренинг.

Виды кардио

ОБЫЧНОЕ – одинаковая интенсивность при определенном пульсе: от велосипеда до плавания

Чем хорошо:

-можно тратить калории, не сидя на диетах

-подходит новичкам без опыта с неподготовленной сердечно-сосудистой системой;

-можно часто заниматься без угрозы здоровью

ИНТЕРВАЛЬНОЕ – интервалы могут быть разными, но суть одна: короткие высокоинтенсивные периоды чередуются с низкоинтенсивными. ⠀ Чем хорошо:

-сжигание жира. Интервалка помогает мышцам использовать жирок, в качестве энергии. Те, кто в зале давно, могут наконец пожечь жир в проблемных местах

-экономно по времени, от 15 до 25 минут

-кислородный долг. Поскольку такие тренировки – стресс для организма, он несколько часов восстанавливается, тратя на это калории.

-весело. Ну это и так понятно. Такие тренировки точно не дадут уткнуться в инстаграм.

Пульс для кардио

Как вы видите, я пишу обо всём, и хочу, чтобы всё было доступно. Да, действительно научно доказано, что жир горит при низком пульсе в первой зоне (Zone 1).

Рассчитываем по формуле:

(220 — возраст)*0,65 =(220 — возраст) * 0,75 =

К примеру, даме 29 лет, значит 220 — 29 = 191, далее 191*0,65= 124,15 ( это нижний предел, то есть когда ее пульс достигает 125, и она жгет жирок. Ее верхний предел — это 143. Значит, между 125 и 143 ударами в минуту она худеет за счет жирового слоя.

Несколько советов

Для достижения максимального эффекта от кардио не совершайте следующие ошибки:

Избыточные кардио тренировки, если они длятся больше часа, или каждый день. -Такая тактика снижает количество мышц в теле, замедляя обмен веществ (помним, чем больше мыщц, тем выше обмен веществ).

-Отсутствие строгого и сбалансированного графика кардио тренировок может также сказаться на успешности результата. Режим – залог успеха. Среднее оптимальное занятие аэробическими нагрузками: 30-45 минут на сессию, 1-2 раза в неделю. Допускаются поправки и корректировки графика тренировок, исходя из общего физического состояния и поставленной вами цели. Конечно же это не ограничивает вас от повседневной активности, если есть силы и желание.

-Продолжительная аэробная нагрузка оказывает на мышечную ткань разрушительное воздействие. Если вы совмещаете анаэробные и аэробные нагрузки, то для последней рекомендуется уделить 15-20 минут. Однако, если вы планируете заниматься только аэробными нагрузками, в свободный от силовых упражнений день: 30-45 минут.

-Упражнения могут не соответствовать вашей физической подготовке. Например, вы возможно изнуряете себя продолжительной нагрузкой, несмотря на повышенный пульс и плохое самочувствие.

-Отсутствие разнообразия в тренировках. Ваше тело приспосабливается к кардио тренировкам примерно за месяц, после чего ему потребуется меньше энергии при таких же нагрузках. Рекомендуется менять типы кардио тренировок (low impact cardio, hiit, интервальная ходьба, быстрая ходьба в горку, или изменить график занятий кардио.

-График занятий. Как правило, рекомендуют проводить тренировку утром, до еды или в вечернее время, после еды, спустя 1.5 – 2 часа, но это не совсем корректно. Утренние запасы гликогена в мышечных тканях организма, в тканях внутренних органов и крови, значительно ниже. Проводить аэробные тренировки на голодный желудок –значит сжигать не только жир, но и мышечную ткань. Если вы хотите тренироваться утром: съешьте пару белков, за минут 20, до тренировки.

-Употребление углеводистой пищи перед кардиотренировкой. Такие занятия, как правило, не дают результатов. Рекомендуемое время принятия пищи перед тренировкой за 1,5 часа.

Для повышения результативности кардио рекомендуется подходить к выбору нагрузки и графика вдумчиво. Лучше выбрать такую нагрузку, которая будет вам в радость. Для того чтобы не жаловаться на бесполезность кардио.

Если вы только начинаете свой путь в спорт, рекомендую PROФитнес Серпухов- http://fitnes-serpuhov.ru/ ; PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/; PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ ; PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/