• Потамошнев Кирилл

Как качать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков.

Все, что нужно знать о том, как правильно качать пресс. Краткая и понятная стратегия быстрого развития абдоминальных мышц пресса и создания кубиков на животе.



Пресс — это условное обозначение абдоминальных мышц живота (как внешних, так и внутренних), а также целого ряда вторичных мышечных групп (начиная от бокового пресса, заканчивая диафрагмой), а не просто единая линия мышц — те заветные шесть кубиков на животе. Именно поэтому для правильной прокачки пресса необходимо уделять внимание не только скручиваниям, но и комплексному усилению всей зоны живота.

При этом наиболее важным моментом является осознанное умение вовлекать мышцы пресса в работу — в конечном итоге, именно это делает упражнения на пресс эффективными. В противном случае повторения будут выполняться исключительно за счет мускулатуры ног и поясницы, а вовсе не пресса — к сожалению, это лишь спровоцирует боли в шее и нижней части спины, а вовсе не поможет быстро его прокачать.

Для того, чтобы накачать пресс, понадобятся как обычные динамические упражнения (скручивания, сайкл), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу абдоминальной мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее весь корпус — то есть, уменьшит обхват талии и сделает кубики более заметными.


Пресс: лучшая тренировка

Сам по себе накачанный пресс строится на трех элементах — диете для похудения и уменьшения уровня подкожного жира; осанки и генетических особенностях строения мышц (от расположения кубиков пресса до правильного положения копчика, позволяющего вовлекать мышцы живота и корпуса при обычной ходьбе); и, собственно, на непосредственном выполнении различных упражнений для абдоминальных мышц.

При этом еще раз отметим, что даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой подкожного жира. Однако это совершенно не означает, что пресс вовсе не нужно качать — даже при полном отсутствии жира слабые абдоминальные мышцы не будут выглядеть, как заветная «гладильная доска».


Как накачать пресс: инструкция

1. Сократите жировую прослойку на животе

Уровень жира в организме для прорисовки кубиков на прессе всегда индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для того, чтобы убрать большой живот нужна прежде всего диета, а для повышения рельефа — жиросжигающие тренировки.

2. Исправляйте осанку

Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, поясничные мышцы и так далее. По сути, нельзя накачать пресс без комплексного развития всей мускулатуры корпуса.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются стойка на локтях («планка») и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

Для развития мышц живота необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут результата. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете. Ключевым при этом является правильная техника выполнения.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Говоря простым языком, если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.


Кубики на прессе — как добиться?

Научное исследование, показало, что большинство людей существенно переоценивают не только важность конкретных упражнений на мышцы живота, но и итоговое влияние кардио на достижение рельефа. Если вы хотите быстро достичь кубиков на прессе, в первую очередь вы должны думать о диете, которая позволит сжечь жир, скрывающий эти кубики.

Роль играет и то, что упражнения на пресс не требуют существенного количества калорий и практически не влияют на избавление от жировой прослойки. Кроме этого, даже те 300-500 килокалорий, которые вы потратите за 30 минут кардио средней интенсивности, могут быть легко восполнены довольно небольшой порцией еды. Помните о том, что плоский живот всегда начинается с соблюдения диеты.


Важность статических упражнений

В материале о типах мышечных волокон я упоминал о том, что эти волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. При этом мускулатура корпуса и пресса относятся к медленному типу, поскольку их основной задачей является поддержание осанки и обеспечение внутрибрюшного давления, а вовсе не подъем веса (как в случае с бицепсом, состоящем из быстрых волокон, работающих на гликогене).

Именно поэтому главнейшими упражнениями для прокачки пресс являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. Помните о том, что всего лишь за 2-3 недели выполнения планки вы сможете не только усилить мышцы корпуса, но и добиться более четкого и заметного разделения пресса на кубики.


Тренировка и прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для непосредственной прокачки самих кубиков.

Если вы хотите накачать пресс правильно, то тренер в PROФитнес готов вам помочь! Более того -я ДАРЮ ВАМ-4 ТРЕНИРОВКИ!

Запишись на тренировку прямо сейчас! Переходи на сайт клуба: PROФитнес Серпухов- http://fitnes-serpuhov.ru/ ; PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/; PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ ; PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/

Узнай все о питании: Чехов dieta.sport-chehov.ru; Подольск dieta.fitness-podolsk.ru; Серпухов dieta.fitnes-serpuhov.ru; Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru

Московская область

© 2019 БЛОГ о Фитнесе PROФитнес Потамошнева Кирилла

  • Black Instagram Icon