- Потамошнев Кирилл
Функциональные упражнения на все тело
Функциональные тренировки — главный тренд фитнеса последних десяти лет. Несмотря на то, что упражнения с собственным весом или с легкими снарядами (например, с мячом или с гирями) были известны и до этого — функциональный тренинг сделал их намного более интересными.
Плюсом упражнений с полуплатформой-бозу является то, что они укрепляют мышцы-стабилизаторы — развивая чувство равновесия и координацию движений. Ниже в материале вы найдете программу из семи упражнений с мячом бозу и трех упражнений с бодибаром — на все мышцы тела.

Функциональные упражнения
Функциональные упражнения — это физические упражнения, повторяющие движения человека в повседневной жизни. В частности, это приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и перемещения в пространстве. Обычно функциональная тренировка подразумевает включение всех шести типов движения в программу.
Ключевой целью функциональных упражнений является осознанное участие мышц тела в работе. Например, при выполнении приседаний вы должны чувствовать вовлечение мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедер — ровно как осознанное напряжение мышц пресса.
В свою очередь, использование полуплатформы-бозу повышает сложность функциональных упражнений — требуя не только мышечной силы, но и работы мышц-стабилизаторов для поддержания равновесия. Это помогает развитию спортивного тела, а также делает тренировку намного более интересной.
Комплекс упражнений с мячом бозу
Перед началом функциональной тренировки рекомендуется проведение разминки — 5-7 минут легкого кардио и различные вращательные движения для разогрева суставов. Каждое упражнение программы выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений.
1. Отжимания на полуплатформе бозу
Расположите платформу мягкой стороной вниз, затем возьмите ее двумя руками. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в линию — ягодицы и пресс должны быть в осознанном напряжении. Медленно совершайте отжимания, в верхней точке отталкиваясь от бозу как можно сильнее.
2. Поочередный подъем ног
Находясь в аналогичной начальной позиции, совершайте поочередные махи левой и правой ногой. В верхней точке сжимайте ягодицы — вытягивая пальцы ног назад. Сперва 10-12 повторений для левой ноги, затем — для правой. Следите за тем, чтобы плечи и грудь сохранялись раскрытыми.
3. Упражнение “Скалолаз”
Упражнение “Скалолаз” — одно из лучших функциональных упражнений для развития мышц пресса. Его механика заключается в поочередном подтягивании колен к груди — в усложненной версии колено может дополнительно поворачиваться в сторону.
4. Приседания “Сумо”
Для выполнения упражнения понадобятся две полуплатформы — для каждой ноги. Встаньте на них ровно, широко расставьте ноги, затем медленно приседайте до горизонтали — задержитесь в нижней точке на 2-3 сек. После чего, напрягая ягодицы, резко распрямитесь вверх. Держите спину прямой.
5. Подъемы ноги в полуприседе
Исходное положение — полуприсед на двух полуплатформах бозу, прямые руки вытянуты вперед. Сожмите ягодицы вместе, напрягите пресс, после чего поднимите одну ногу вверх — задержитесь на 2-3 сек и опустите. Выполняйте 12-15 раз для каждой ноги.
6. Статические приседания
После выполнения динамических функциональных упражнений выполните статические приседания — поддерживая позицию от 30 до 60 секунд. Постоянно держите ягодицы в напряжении — сжимая их как можно сильнее. Также следите за тем, чтобы спина была прямой.
Функциональные упражнения с бодибаром
Бодибар — это прорезиненная палка для совершения вращательных движений и выполнения упражнений на руки. Новичкам рекомендуется использовать легкий бодибар, тогда как продвинутым атлетам (и, в особенности, мужчинам) — более тяжелый снаряд с креплением для рук. Функциональные упражнения с полуплатформой бозу и бодибаром – способ эффективной тренировки мышц всего тела в зале или в домашних условиях. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ягодицы были сжаты вместе, а пресс находился в осознанном напряжении.
Узнай все о питании:
Чехов dieta.sport-chehov.ru;
Подольск dieta.fitness-podolsk.ru;
Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru
Запишись на тренировку прямо сейчас!
Переходи на сайт клуба:
PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/;
PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ ;
PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/