Белковая диета для похудения — плюсы и минусы. Меню и рацион белкового питания
  • Потамошнев Кирилл

Белковая диета для похудения — плюсы и минусы. Меню и рацион белкового питания

Белковое питание для быстрого похудения — плюсы и минусы, возможные опасности и вред. Правильная белковая диета — соотношение БЖУ, список разрешенных продуктов.



Что такое белковая диета?

Белковая диета — это низкоуглеводная высокожировая диета, используемая либо для похудения и сушки, либо для лечения хронических заболеваний. Например, кето диета, представляющая из себя типичный белковый режим питания, изначально применялась для лечения эпилепсии. Ученые выяснили, что при отказе от углеводов меняется работа мозга, и он переключается с глюкозы на кетоновые тела.

Большинство спортивных диет по своей сути также белковые. Такими являются как “мясная диета” (употребление бодибилдерами преимущественных мясных и белковых продуктов), так и продвинутая версия кетогенной диеты — циклическая кето диета с фазой загрузки. Помимо прочего, питание для набора мышечной массы подразумевает употребление повышенного количества белка — в том числе, в виде сывороточного.

При отказе от углеводов организм начинает сжигать жир. В данной статье я рассмотрю вопрос влияния высокобелкового питания на здоровье, а также представлю меню эффективной белковой диеты на неделю — с учетом покрытия важных витаминов и минералов.


Минусы и вред белковой диеты

Аммиак — это побочный продукт метаболизма входящих в состав белка аминокислот, всегда находящийся в крови в относительно небольших концентрациях. Превышение его нормального уровня в 2-3 раза ведет к серьезным токсичным поражениям организма — особенно на фоне высокожирового питания. Избыток этого вещества вызывает повышенную утомляемость, хроническую слабость, нарушение настроения и нормального сна.

Помимо врожденных заболеваний печени, высокий уровень аммиака в организме связан с продолжительным соблюдением высокобелковых диет — начиная с питания на безуглеводной диете, заканчивая ежесуточным употреблением больших доз спортивного изолята при питании на массу. По сути, именно возможный риск повышения уровня аммиака является одной из ключевых опасностей белковой диеты.


Возможные опасности белковых диет:

Головокружения и сложности с концентрацией внимания

Снижение работоспособности и силовых показателей

Неприятный запах ацетона изо рта

Повышение уровня аммиака в крови

Затруднение пищеварения

Нехватка витаминов


Белковая диета — нормы БЖУ

При расчете соотношения БЖУ в рационе высокобелковой диеты, важно помнить о том, что она не требует резкого ограничения калорий. Для успешного похудения достаточно понижения суточной нормы примерно на 10-15% — ранее мы рассказывали о том, как рассчитать суточную норму калорий. Другими словами, при отказе от углеводов их энергия должна восполнятся из белков и жиров.

При этом полный отказ от углеводов не требуется, поскольку без наличия клетчатки в рационе ухудшается не только метаболизм, но и пищеварительные процессы. Именно поэтому при белковом питании чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в ежедневном рационе было достаточное количество продуктов с клетчаткой — прежде всего, орехов, зеленых овощей, а также небольшое количество фруктов.


Соотношения БЖУ для белкового питания:

Белки — 2.5-3 г на кг веса тела

Жиры — 40-50% от суммарной калорийности

Углеводы — не более 30-50 г в сутки


Правила белковой диеты для похудения

Главным плюсом перехода на низкоуглеводный и высокожировой режим питания является то, что вы не будете испытывать острого чувства голода — это поможет худеть без навязчивых мыслей о еде. Соблюдать белковую диету достаточно просто — для этого необходимо внимательно изучить ее основные правила, а также ознакомиться со списком белковых продуктов.

Максимально ограничьте употребление быстрых углеводов

Источником белка должно служить мясо, а не полуфабрикаты

Употребляйте полезные растительные жиры (оливковое и кокосовые масла)

Ежедневно употребляйте источники клетчатки (зеленые овощи, орехи)

Пейте больше жидкости (прежде всего, чистую воду)

Для минимизации вреда печени ограничьте алкоголь

Для повышения настроения употребляйте продукты с триптофаном


Белковая диета — список продуктов

Питание на белковой диете строится на употреблении пищи без содержания углеводов. Кроме этого, для поддержания баланса витаминов и минералов, а также покрытия потребностей в клетчатке, допускается употребление зеленых и некрахмальных овощей. Отметим, что суммарное употребление углеводов не должно превышать 30-50 г в сутки.

Список белковых продуктов питания:

все виды мяса (говядина, свинина, курятина)

все виды рыба и морепродуктов

куриные яйца

молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)

любые растительные масла

любые зеленые овощи

соевые продукты

орехи в небольших количествах

ягоды в небольших количествах

фрукты в крайне небольших количествах

некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)травы, семена, специи

грибы


Меню белкового питания на неделю

Типичное меню на белковой диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса, а также порция рыбы с листовым салатом на ужин. Отметим, что рацион может существенно варьироваться в зависимости от доступности продуктов — вместо мяса может использоваться курица, а вместо зеленой фасоли — брокколи, авокадо и прочие овощи.

Главными продуктами, строго запрещенными на белковой диете, является хлеб, макароны, любая выпечка, конфеты, джем и прочие сладости. Кроме этого, запрещен картофель и рис, а большинство круп допускается лишь в крайне небольшом количестве — не более 30-50 г сухих зерен в сутки. Выбор должен ложиться на полезные крупы со сложными углеводами — например, допустимы зеленая гречка, киноа, полба.


Белковая диета — это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.

Если вы решили начать и вам нужен наставник или куратор, то прямо сейчас зайдите на сайт и запишитесь на консультацию по питанию:

Чехов dieta.sport-chehov.ru;

Подольск dieta.fitness-podolsk.ru;

Серпухов dieta.fitnes-serpuhov.ru; Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru


Просто зайдите на сайт и запишитесь на тренировку:

PROФитнес Серпухов- http://fitnes-serpuhov.ru/ ;

PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/;

PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ ;

PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/

Московская область

© 2019 БЛОГ о Фитнесе PROФитнес Потамошнева Кирилла

  • Black Instagram Icon